Dårlige vaner og pixie strategier

Dårlige vaner og pixie strategier

 

Det er sjældent at man “tager en beslutning”, når man åbner en pakke chips, en øl eller en pakke slik. I langt de fleste tilfælde er det noget, man har gjort mange gange før i samme situation. Faktiske så mange gange før at denne adfærd fungerer som en vane, der gennemføres nogenlunde automatisk, når situationen er til det.

Vaner er vigtige. Det er vikelig godt at have gode vaner og at gøre visse ting automatisk, når der er brug for det. Det er også virkelig dårligt at have dårlige vaner. Det er virkelig ikke godt, at man gør visse ting automatisk, selv om man ikke har brug for det, og selv om det er skadeligt på kort eller længere sigt. Det kan derfor være vigtigt at skifte ud i sine vaner, fjerne nogle af de dårlig og skaffe sig flere gode vaner. Men selv om man efterhånden ved en del om, hvordan man får sine vaner, så er der næsten ingen viden om, hvordan man bliver af med dem igen. Og næsten ingen viden om, hvordan man ændrer på de vaner, allerede man har.

dårlige vaner

En af de få måder, der er blevet foreslået, går ud på at man fjerner eller undgår den stimulus, der normalt udløser vanen. Men dette er ikke særligt praktisk i virkelighedens verden. Hvis man normal tager sig en smøg, når man har en pause, så er det ikke nogen løsning at undgå pauser i sit arbejde. Der er folk som har brug for at “skifte miljø”, skifte job og flytte bolig, for at fjerne vigtige stimuli og blive vaner kvit. For dem kan dette være en løsning. Men for de fleste almindelige mennesker er dette ikke en mulighed.

Alternativet er selvfølgelig at man ser nærmere på hvordan vaneadfærd udløses, og hvad man kan gøre for at skabe alternative reaktioner og alternativ adfærd.  En undersøgelse har set på mulighederne for at gøre dette med implementations intentioner, det der også kaldes pixie strategier. Dette går ud på at definere en bestemt handling som reaktion på en bestemt situation eller oplevelse. Man definerer simpelthen at “hvis jeg oplever situation X, så vil jeg gennemføre målrettet adfærd Y”.

At planlægge målrettet adfærd på denne måde har en række fordele. For det første opnår man at den mentale repræsentation af den relevante situation bliver mere tilgængelig i hukommelsen. Dette beviker at man hurtigere og lettere opdager at en situation er relevant for ens plan og altså en mulighed for at handle. For det andet får man skabt en tæt association mellem den slags situation og en specifik målrettet adfærd, der er angivet i “så-delen” af ens formulering af pixie strategien.

Forklaring på virkningsmekanismen ved pixie strategier

Et af problemerne ved dårlige vaner er at de aktivers automatisk og hurtigt. Det betyder at man ikke i praksis har noget alternativ til en vanemæssig reaktion – før senere, når man har tænkt sig om. I praksis betyder det at man ofte vil vælge den vanemæssige adfærd, simpelthen fordi det er hurtigt, let og noget man er tryg ved fordi man har gjort samme mange gange før. Alternativerne kræver at man overvejer, udsætter og derefter gennemfører en usikker handling under konstant opmærksomhed og uden garanti for hvad resultatet vil blive. Alt dette kræver overskud og dette er grunden til at vanemæssig adfærd trives så snart at vi er en lille smule trætte. Uanset hvor gode eller dårlige vores vaner er.

Det er disse vanskeligheder man søger at overvinde ved at bruge pixie strategier. Pixie strategier har den egenskab at de er tilgængelige i de situationer, som de er formuleret som reaktioner på. Dette fungerer gennem almindeling lighed og association. De er også i stand til at leverer et færdigt alternativ til den vanemæssige adfærd, fordi den formulerede pixie strategi har en “så-del”, der angiver hvad ens reaktion i den givne situation bør være.

Når man formulerer sin pixie strategi, så sker det ud fra en beslutning om hvad man skal gøre. På den måde vil strategie det udtrykke et valg: Vi vælger at have precis den reaktion i den angivne situation. Der er derfor ikke brug for nogen beslutning eller overvejelser af, hvad reaktionen bør være. Der er heller ikke brug for at tage initiativ, fordi vores pixie strategi ikke kræver, at vi gør noget, der ligger uden for situaionen. Vi reagerer bare naturligt og ifølge vores forberende overvejelser og beslutninger. Pixie strategier er på den måde beslutninger om, hvad vi skal gøre i fremtiden, hvis vi er i en bestemt situation. Man kan også sige at vi programerer vores egne reaktioner, sådan at de lettere bliver som vi ønsker.

 

Test af reaktionstider for dårlige vaner og for pixie strategier

Tidligere undersøgelser har vist at formuleringen af pixie strategier bevirker at den målrettede adfærd udløses øjblikkeligt, uanstrengt og uden noget bevidst initiativ eller beslutning. Der er på mange måder ligheder mellem indarbejdede vaner og formulerede pixie strategier, så det er meget nærliggende at se på mulighederne for at erstattte gamle vaner med nye pixie strategier.

Tidligere har man set at pixie strategier kan være effektive i forhold til en række forskellige typer vaner: Vaner omkring genbrug, rygevaner, håndtering af stereotypiske opfattelser og fordomme og angstreaktioner over for edderkopper.

Teorien bag denne brug af pixie strategier er at vaner giver en bestemt reaktion et forspring ved at denne reaktion dukker op langt hurtigere eller tidligere, når man møder en relevant situation. Der er således en periode, hvor man kan reagere vanemæssigt, men ikke har nogen mulighed for at reagere med omtanke, simpelthen fordi “omtanke” tager længere tid og fordi det altså varer lidt inden at man kan producere en alternativ valgmulighed. Pointen med at bruge pixie strategier er at de har den virkning at de gør den formulerede reaktion tilgængelig langt hurtigere end et alternativ, der er formuleret på stedet. Dette giver pixie strategiens alternativ en god chance for at konkurrere med den vanebaserede reaktion. Og skulle altså give folk mulighed for at skifte fra vanebaseret adfærd til en bevidst valgt reaktion.

Denne teknik blev testet i et forsøg hvor man målte reaktionstiderne hos en gruppe der havde formuleret pixie stratgier og en kontrol gruppe, der bare gerne ville ændre adfærd. Deltagerne blev bedt om at beskrive deres vaner omkring snacks og deres drikke vaner, når de var på café. Ud fra disse beskrivelse blev halvdelen af deltagerne bedt om at formulere pixie strategier, der angav en alternativ adfærd.

Deltagerne blev instrueret om formålet med undersøgelse: “Fleksibilitet er en meget vigtig evne at have. Folk som har forskellige måder at nå et mål på, er langt mere tilbøjelige til at nå dette mål. De er langt mere effektive i forhold til at nå målsætninger i deres hverdag. For at du kan blive effektiv vil vi gerne have at du laver en plan, som vil øge din kapacitet for fleksibilitet.”

Ideen var at fokusere på den fordel som vaner har i sammenligning med alternativ adfærd: En vanemæssig adfærd dukker meget hurtigt op i bevidsheden, når man har en bestemt oplevelse. Hvis man f.eks. er en smule sulten, kan en tanke om chips eller slik dukke op meget hurtigt, hvis man har for vane at spise den slags snacks, når man føler sig sulten. Det kan godt være at man ved at man burde spise frugt i stedet for, men den tanke kommer man først på senere, dvs. sige på et tidspunkt, hvor man allerede har igangsat den mere vanemæssige adfærd. Det er derfor vanskeligt at erstatte dårlig vanebaseret adfærd med et bedre alternativ.

Halvdelen af deltagerne blev derefter bedt om at formulere pixie strategier, der angav en bedre reaktion på sult: “Den plan som vi vil have dig til at formulere har følgende format: “Hvis jeg er hjemme eller på en café og har lyst til en snack eller noget at drikke, så vil jeg bede om [alternativ til vanebaseret snack].” Gentag denne formulering i dit hovede en række gange. Dette er vigtigt fordi vil helst vil have at du følger denne plan i den kommende uge”

Deltagerne have altså forinden angivet hvilke ting de normalt gik efter som snacks eller drikke, og meningen var at de specifikt nævnte deres foretrukne snacks/drikke.

“Forsøg nu at forestille dig at du gennemfører denne plan: “Hvis jeg er hjemme eller på café og jeg har lyst til en [snack/drik: ________ ], så vil jeg vælge [alternativet: _______ ].”

“Skriv nu din plan ned, sådan som du har forestillet dig at du gennemfører den.”

Denne instruktion er altså tilstrækkelig til at folk faktisk danne effektive pixie strategier, der har en række fordelagtige egenskaber, som beskrevet ovenfor. Når man først har formuleret sin pixie strategi, kan man “glemme alt om den”, fordi formuleringen er aktiv uden for opmærksomheds feltet og aktiveres når den angivne situation mødes. Faktisk lidt ligesom atomatiske vaner.

Man testede herefter begge gruppers reaktionstider for dels deres vanemæssige reaktion og for deres alternative reaktion. Hos kontrolgruppen var den gennemsnitlige reaktionstid for den vanemæssige reaktion viste sig at være 621 ms (milisekunder), mens deres reaktionstid for alternativet var 675 ms. Forskellen er altså en del af grundlaget for at den vanemæssige reaktion så ofte “vinder”. Og spørgsmålet var om dette ville være anderledes for de som have formuleret pixie strategier. Og det var det: Faktisk var den alternative reaktion tilgængelig efter bare 638 ms og hurtigere end den vanemæssige reaktion, 649 ms for denne gruppe. Den alternative reaktion har altås ikke længere et handicap, hvis man formulerer en pixie strategi for denne reaktion.

Det er vigtigt at understrege at formuleringen af en pixie strategi ikke betyder at man derefter har en ny vane der erstatter den gamle dårlige vane. Det som sker, er at pixie stragiens adfærd bliver lige så tilgængelig som den dårlige vane. Dermed opnår man at have noget at vælge imellem i stedet for at man automatisk gør som man plejer, fordi der ikke synes at være noget alternativ.

Men selv om der ikke direkte formes en ny vane når man formulerer en pixie strategi, så er det formentlig kun et spørgsmål om tid, før der etableres en ny vane på basis af den adfærd som pixie strategien angiver: Hvis den alternative adfærd gentagne gange vælges på bekostning af den gamle vane, så vil det mentale link mellem situationen og den ny adfærd blive styrket. Dette fører efterhånden til automatisk aktivering af denne adfærd til håndtering af den slags situationer.

 

 

Comments on Dårlige vaner og pixie strategier