Dårlige vaner og pixie strategier

Det er sj√¶ldent at man “tager en beslutning”, n√•r man √•bner en pakke chips, en √łl eller en pakke slik. I langt de fleste tilf√¶lde er det noget, man har gjort mange gange f√łr i samme situation. Faktiske s√• mange gange f√łr at denne adf√¶rd fungerer som en vane, der gennemf√łres nogenlunde automatisk, n√•r situationen er til det.

Vaner er vigtige. Det er vikelig godt at have gode vaner og at g√łre visse ting automatisk, n√•r der er brug for det. Det er ogs√• virkelig d√•rligt at have d√•rlige vaner. Det er virkelig ikke godt, at man g√łr visse¬†ting automatisk, selv om man ikke har brug for det, og selv om det er skadeligt p√• kort eller l√¶ngere sigt. Det kan derfor v√¶re vigtigt at skifte ud i sine vaner, fjerne nogle af de d√•rlig og skaffe sig flere gode vaner. Men selv om man efterh√•nden ved en del om, hvordan man f√•r sine vaner, s√• er der n√¶sten ingen viden om, hvordan man bliver af med dem igen. Og n√¶sten ingen viden om, hvordan man √¶ndrer p√• de vaner, allerede man har.

En af de f√• m√•der, der er blevet foresl√•et, g√•r ud p√• at man fjerner eller undg√•r den stimulus, der normalt udl√łser vanen. Men dette er ikke s√¶rligt praktisk i virkelighedens verden. Hvis man normal tager sig en sm√łg, n√•r man har en pause, s√• er det ikke nogen l√łsning at undg√• pauser i sit arbejde. Der er folk som har brug for at “skifte milj√ł”, skifte job og flytte bolig, for at fjerne vigtige stimuli og blive vaner kvit. For dem kan dette v√¶re en l√łsning. Men for de fleste almindelige mennesker er dette ikke en mulighed.

Alternativet er selvf√łlgelig at man ser n√¶rmere p√• hvordan vaneadf√¶rd udl√łses, og hvad man kan g√łre for at skabe alternative reaktioner og alternativ adf√¶rd.¬†¬†En unders√łgelse har set p√• mulighederne for at g√łre dette med implementations intentioner, det der ogs√• kaldes pixie strategier. Dette g√•r ud p√• at definere en bestemt handling som reaktion p√• en bestemt situation eller oplevelse. Man definerer simpelthen at “hvis jeg oplever situation X, s√• vil jeg gennemf√łre m√•lrettet adf√¶rd Y”.

At planl√¶gge m√•lrettet adf√¶rd p√• denne m√•de har en r√¶kke fordele. For det f√łrste opn√•r man at den mentale repr√¶sentation af den relevante situation bliver mere tilg√¶ngelig i hukommelsen. Dette beviker at man hurtigere og lettere opdager at en situation er relevant for ens plan og alts√• en mulighed for at handle. For det andet f√•r man skabt en t√¶t association mellem den slags situation og en specifik m√•lrettet adf√¶rd, der er angivet i “s√•-delen” af ens formulering af pixie strategien.

Forklaring på virkningsmekanismen ved pixie strategier

Et af problemerne ved d√•rlige vaner er at de aktivers automatisk og hurtigt. Det betyder at man ikke i praksis har noget alternativ til en vanem√¶ssig reaktion – f√łr senere, n√•r man har t√¶nkt sig om. I praksis betyder det at man ofte vil v√¶lge den vanem√¶ssige adf√¶rd, simpelthen fordi det er hurtigt, let og noget man er tryg ved fordi man har gjort samme mange gange f√łr. Alternativerne kr√¶ver at man overvejer, uds√¶tter og derefter gennemf√łrer en usikker handling under konstant opm√¶rksomhed og uden garanti for hvad resultatet vil blive. Alt dette kr√¶ver overskud og dette er grunden til at vanem√¶ssig adf√¶rd trives s√• snart at vi er en lille smule tr√¶tte. Uanset hvor gode eller d√•rlige vores vaner er.

Det er disse vanskeligheder man s√łger at overvinde ved at bruge pixie strategier. Pixie strategier har den egenskab at de er tilg√¶ngelige i de situationer, som de er formuleret som reaktioner p√•. Dette fungerer gennem almindeling lighed og association. De er ogs√• i stand til at leverer et f√¶rdigt alternativ til den vanem√¶ssige adf√¶rd, fordi den formulerede pixie strategi har en “s√•-del”, der angiver hvad ens reaktion i den givne situation b√łr v√¶re.

N√•r man formulerer sin pixie strategi, s√• sker det ud fra en beslutning om hvad man skal g√łre. P√• den m√•de vil strategie det udtrykke et valg: Vi v√¶lger at have precis den reaktion i den angivne situation. Der er derfor ikke brug for nogen beslutning eller overvejelser af, hvad reaktionen b√łr v√¶re. Der er heller ikke brug for at tage initiativ, fordi vores pixie strategi ikke kr√¶ver, at vi g√łr noget, der ligger uden for situaionen. Vi reagerer bare naturligt og if√łlge vores forberende overvejelser og beslutninger. Pixie strategier er p√• den m√•de beslutninger om, hvad vi skal g√łre i fremtiden, hvis vi er i en bestemt situation. Man kan ogs√• sige at vi programerer vores egne reaktioner, s√•dan at de lettere bliver som vi √łnsker.

Test af reaktionstider for dårlige vaner og for pixie strategier

Tidligere unders√łgelser har vist at formuleringen af pixie strategier bevirker at den m√•lrettede adf√¶rd udl√łses √łjblikkeligt, uanstrengt og uden noget bevidst initiativ eller beslutning. Der er p√• mange m√•der ligheder mellem indarbejdede vaner og formulerede pixie strategier, s√• det er meget n√¶rliggende at se p√• mulighederne for at erstattte gamle vaner med nye pixie strategier.

Tidligere har man set at pixie strategier kan være effektive i forhold til en række forskellige typer vaner: Vaner omkring genbrug, rygevaner, håndtering af stereotypiske opfattelser og fordomme og angstreaktioner over for edderkopper.

pixie strategier
pixie strategier

Teorien bag denne brug af pixie strategier er at vaner giver en bestemt reaktion et forspring ved at denne reaktion dukker op langt hurtigere eller tidligere, n√•r man m√łder en relevant situation. Der er s√•ledes en periode, hvor man kan reagere vanem√¶ssigt, men ikke har nogen mulighed for at reagere med omtanke, simpelthen fordi “omtanke” tager l√¶ngere tid og fordi det alts√• varer lidt inden at man kan producere en alternativ valgmulighed. Pointen med at bruge pixie strategier er at de har den virkning at de g√łr den formulerede reaktion tilg√¶ngelig langt hurtigere end et alternativ, der er formuleret p√• stedet. Dette giver pixie strategiens alternativ en god chance for at konkurrere med den vanebaserede reaktion. Og skulle alts√• give folk mulighed for at skifte fra vanebaseret adf√¶rd til en bevidst valgt reaktion.

Denne teknik blev testet i et fors√łg hvor man m√•lte reaktionstiderne hos en gruppe der havde formuleret pixie stratgier og en kontrol gruppe, der bare gerne ville √¶ndre adf√¶rd. Deltagerne blev bedt om at beskrive deres vaner omkring snacks og deres drikke vaner, n√•r de var p√• caf√©. Ud fra disse beskrivelse blev halvdelen af deltagerne bedt om at formulere pixie strategier, der angav en alternativ adf√¶rd.

Deltagerne blev instrueret om form√•let med unders√łgelse: “Fleksibilitet er en meget vigtig evne at have. Folk som har forskellige m√•der at n√• et m√•l p√•, er langt mere tilb√łjelige til at n√• dette m√•l. De er langt mere effektive i forhold til at n√• m√•ls√¶tninger i deres hverdag. For at du kan blive effektiv vil vi gerne have at du laver en plan, som vil √łge din kapacitet for fleksibilitet.”
Ideen var at fokusere p√• den fordel som vaner har i sammenligning med alternativ adf√¶rd: En vanem√¶ssig adf√¶rd dukker meget hurtigt op i bevidsheden, n√•r man har en bestemt oplevelse. Hvis man f.eks. er en smule sulten, kan en tanke om chips eller slik dukke op meget hurtigt, hvis man har for vane at spise den slags snacks, n√•r man f√łler sig sulten. Det kan godt v√¶re at man ved at man burde spise frugt i stedet for, men den tanke kommer man f√łrst p√• senere, dvs. sige p√• et tidspunkt, hvor man allerede har igangsat den mere vanem√¶ssige adf√¶rd. Det er derfor vanskeligt at erstatte d√•rlig vanebaseret adf√¶rd med et bedre alternativ.

Halvdelen af deltagerne blev derefter bedt om at formulere pixie strategier, der angav en bedre reaktion p√• sult: “Den plan som vi vil have dig til at formulere har f√łlgende format: “Hvis jeg er hjemme eller p√• en caf√© og har lyst til en snack eller noget at drikke, s√• vil jeg bede om [alternativ til vanebaseret snack].” Gentag denne formulering i dit hovede en r√¶kke gange. Dette er vigtigt fordi vil helst vil have at du f√łlger denne plan i den kommende uge”.

Deltagerne have altså forinden angivet hvilke ting de normalt gik efter som snacks eller drikke, og meningen var at de specifikt nævnte deres foretrukne snacks/drikke.

“Fors√łg nu at forestille dig at du gennemf√łrer denne plan: “Hvis jeg er hjemme eller p√• caf√© og jeg har lyst til en [snack/drik: ________ ], s√• vil jeg v√¶lge [alternativet: _______ ].”

“Skriv nu din plan ned, s√•dan som du har forestillet dig at du gennemf√łrer den.”

Denne instruktion er alts√• tilstr√¶kkelig til at folk faktisk danne effektive pixie strategier, der har en r√¶kke fordelagtige egenskaber, som beskrevet ovenfor. N√•r man f√łrst har formuleret sin pixie strategi, kan man “glemme alt om den”, fordi formuleringen er aktiv uden for opm√¶rksomheds feltet og aktiveres n√•r den angivne situation m√łdes. Faktisk lidt ligesom atomatiske vaner.

Man testede herefter begge gruppers reaktionstider for dels deres vanem√¶ssige reaktion og for deres alternative reaktion. Hos kontrolgruppen var den gennemsnitlige reaktionstid for den vanem√¶ssige reaktion viste sig at v√¶re 621 ms (milisekunder), mens deres reaktionstid for alternativet var 675 ms. Forskellen er alts√• en del af grundlaget for at den vanem√¶ssige reaktion s√• ofte “vinder”. Og sp√łrgsm√•let var om dette ville v√¶re anderledes for de som have formuleret pixie strategier. Og det var det: Faktisk var den alternative reaktion tilg√¶ngelig efter bare 638 ms og hurtigere end den vanem√¶ssige reaktion, 649 ms for denne gruppe. Den alternative reaktion har alt√•s ikke l√¶ngere et handicap, hvis man formulerer en pixie strategi for denne reaktion.

Det er vigtigt at understrege at formuleringen af en pixie strategi ikke betyder at man derefter har en ny vane der erstatter den gamle d√•rlige vane. Det som sker, er at pixie stragiens adf√¶rd bliver lige s√• tilg√¶ngelig som den d√•rlige vane. Dermed opn√•r man at have noget at v√¶lge imellem i stedet for at man automatisk g√łr som man plejer, fordi der ikke synes at v√¶re noget alternativ.

Men selv om der ikke direkte formes en ny vane n√•r man formulerer en pixie strategi, s√• er det formentlig kun et sp√łrgsm√•l om tid, f√łr der etableres en ny vane p√• basis af den adf√¶rd som pixie strategien angiver: Hvis den alternative adf√¶rd gentagne gange v√¶lges p√• bekostning af den gamle vane, s√• vil det mentale link mellem situationen og den ny adf√¶rd blive styrket. Dette f√łrer efterh√•nden til automatisk aktivering af denne adf√¶rd til h√•ndtering af den slags situationer.

 

 

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.