Selvkritik og selvinvalidering

Selvkritik er for de fleste mennesker en vanskelig ting at h√•ndtere. De fleste f√łler at selvkritik er n√łdvendig for at man kan udvikle sig og l√¶re at g√łre bestemte ting bedre. Men de fleste har ogs√• en oplevelse af at det ofte ikke er s√¶rligt effektivt bare at v√¶re negativ over sin egen indsats. Og at det hurtigt kan blive for meget. Specielt hvis man har en lidt d√•rlig dag, er lidt klodset. Og derefter bliver ekstremt negativt indstillet over for sig selv og i forhold til ens egen adf√¶rd.¬†

Hvordan b√łr man forholde sig til selvkritik?

Hvad er den korrekte holdning? Hvordan opn√•r man en god balance mellem for lidt og for megen selvkritik? Hvad er √•rsagerne til at det kan v√¶re vanskeligt at opn√• en god ballance? Hvad kan man g√łre for at g√łre det lettere?


Det f√łrste sp√łrgsm√•l er nok det letteste: Selvkritik b√łr ses som et redskab til at opn√• √¶ndringer, hvis og n√•r der er behov for √¶ndringer. Hvilket ikke kan v√¶re hver gang noget ikke gik helt som forventet. Hvis man spilder sin energi p√• at blive selvkritisk over det mindste fejltrin, s√• kan man v√¶re rimelig sikker p√•, at man ikke har overskud til at forholde sig kritisk overfor de helt afg√łrende vigtige udfordringer, som man k√¶mper med i sit liv.¬†

En h√łj bagatelgr√¶nse for selvkritik

Der b√łr derfor v√¶re en bagatel-gr√¶nse, som faktisk er ret h√łj: Ved at tilgive sig selv alle sm√• fejltrin, vil man kunne bevare og beskytte sit overskud og i stedet fokusere effektivt p√• de f√• store og afg√łrende udfordringer, som er n√łglen til at opn√• en bedre situation. Man kan v√¶lge at v√¶re selvkritisk over alle sm√• fejltrin og fors√łge at rette alt, hvad der ikke er helt perfekt. Og dette vil v√¶re en glimrende strategi, hvis du er t√¶t p√• at v√¶re perfekt og har et uendeligt overskud.¬†

Hvis det (endnu) ikke helt er sådan, så er det en bedre strategi at være så tilgivende som overhovedet muligt over for dine egne fejl. Du kan på basis af dette gå til de få vigtige udfordringer, som du har valgt at fokusere på med et tilstrækkeligt overskud til at skabe ændringer i din adfærd og bedre resultater efterhånden. 

Hvad betyder en selvkritisk holdning?

Man kunne m√•ske mene at det kun er godt at v√¶re selvkritisk. Der er sikkert mange som t√¶nker noget i retning af dettte: “Guderne skal vide at, der er mange personer, der ikke er tilstr√¶kkeligt selvkritiske. Kun godt hvis folk er mere selvkritiske”.¬†

Men den holdning er ikke s√¶rlig klog. Det er nemlig ikke gratis at v√¶re selvkritisk, hverken for en selv eller for andre. N√•r man er selvkritisk, bliver det mere vanskeligt at f√• ting gjort. Det er er en st√łrre tendens til at skulle v√¶re 100% sikker p√•, at man ikke st√łder nogen p√• manchetterne. Der kan derfor v√¶re en tendens til at uds√¶tte opgaver i det uendelige.¬†

Og selv n√•r det ikke er s√•dan, har det en pris at man er ekstremt selvkritisk: Selv om man f√•r gjort de ting man har planlagt, s√• sker det under et st√łrre forbrug af “overskud” eller ressourcer for egen regulering. Det kr√¶ver simpelthen mere energi at g√łre noget, hvis og n√•r det virker usikker, hvilke konsekvenser det kan have. Derfor er der en klar pris at betale, hvis man bliver for selvkrtisk. Dette er ogs√• baggrunden for, at man ofte kan se, at personer, der er meget lidt selvkritiske, faktisk har stor succes: De f√•r gjort mere og dette kan rigeligt kompensere for. at de lidt oftere g√łr fejl.¬†

Selvkritik og tilgivelse

Hvis man generelt har vanskeligt ved at tilgive sig selv, s√• skyldes det som regel ikke at man g√łr for mange sm√• fejl. Som regel skyldes det at man er dybt ubekvem ved nogle af de valg man har truffet. Og ikke har appetit p√• at begynde at tilgive sig selv ret meget f√łr, man har fundet en m√•de at komme over dette p√•.¬†

Man m√• derfor finde en passende metode til at grave fortidens synder op, se mere objektivt p√• sin d√•rlige adf√¶rd, indr√łmme sine fejl, undskylde over for de personer, man har kr√¶nket. Og derefter komme videre.¬†Dette vil ikke bare hj√¶lpe en selv, men ogs√• de personer, man har kr√¶nket. Men det kan v√¶re vanskeligt at gennemf√łre denne process p√• egen h√•nd, og det er noget som ofte g√łres bedre i samarbejde med en dygtig terapeut.¬†

Selvkritik og emotionelt fokuseret coping

Hvis det synes helt urealistisk at pr√¶stere det n√łdvendig overskud for denne process, s√• er det let at forfalde til at man overbeviser sig selv om, at man er rigeligt selvkritisk og g√łr dette ved at kritisere sine sm√• daglige fodfejl og ligegyldige svigt af perfektion. Det kan synes mere attraktivt, at have denne konstante selvkritik k√łrende end at forholde sig til et mareridt af uafklarede og yderst bet√¶ndte f√łlelser, der typisk genereres i forbindelse med overvejelser af bestemte alvorlige forsyndelser i ens fortid.¬†

Men det man ofte glemmer er tidsperspektivet: Det er p√• kort sigt bedre at fortr√¶nge sine virkelige problemer og distrahere sig selv med selvkritik i forhold til sm√• problemer. Men fordi dette ikke l√łser noget reelt problem og fordi ens behov for at fortr√¶nge fortidens synder med ligegyldig selvkritik, vil v√¶re det samme dagen efter, s√• har man med denne metode i virkeligheden erstattet et stort men kortvarrigt problem med et lille men kronisk problem. Et problem som derefter kan plage √©n hver dag s√• l√¶nge det skal v√¶re.¬†

Der kan ogs√• v√¶re en tendens til en form for forskydning eller prokrastination: Man v√¶lger at fokusere sin selvkritik p√• sm√• ubetydelige fejl, for at undg√• at fokusere p√• de fejl, som man har det mest d√•rligt med. Det vil sige de valg, hvor man er klar over, at man har skadet eller generet andre, men ikke rigtigt tror p√• at man har overskud og evner til at b√•de rette op p√• sin adf√¶rd og h√•ndtere den sv√¶rm af negative tanker og f√łlelser, der knytter sig de erfaringer, man har gjort sig.¬†

Denne reaktion h√¶nger ogs√• sammen med en tendens til at v√¶lge en fremgangsm√•de, der kaldes emotions-fokuseret coping. Det vil sige coping, der er fokuseret p√•, at man f√•r det bedre. Og i mindre grad rettet mod praktisk resultater. Alts√• en generel indstilling, hvor man er meget optaget af at s√łrge for, at man har det bare nogenlunde godt, ikke “bryder sammen” eller mister fatningen over negative tanker, fortrydelse, skyldf√łlelser eller lignende.¬†

Hvis man er for fokuseret p√• at holde sig fri af ekstremt negative tilstande kan dette v√¶re en hindring for, at man tager sin mest negative adf√¶rd og sine mest negative resultater op til overvejelse. Det kan v√¶re sv√¶rt at bryde dette m√łnster, og det er typisk noget man bedst h√•ndterer i samarbejde med en dygtig terapeut.¬†

Invalidering

Invalidering: Den almindelige betydning af invalidering er skader, der f√łrer til funktionsneds√¶ttelser. F.eks. en amputation af en fod. Men invalidering har ogs√• en lidt anden og mere abstrakt bedtydning: I jura betyder invalidering “ugyldigg√łrelse” og i psykologi betyder invalidering at en holdning, antagelse eller oplevelse frakendes v√¶rdi eller betydning. Det er s√•ledes invalidering n√•r en persons indre oplevelser, antagelser, forslag eller f√łlelser afvises, nedg√łres eller ignoreres. En anden m√•de at invalidere en person p√• er at kritisere hans eller hendes motivation. Invalidering kan v√¶re utilsigtet og tilf√¶ldig, men kan ogs√• v√¶re en m√•de at misbruge vores normale behov for at lade og korrigere, n√•r noget er galt. L√¶ngere tids massiv invalidering er ekstremt nedbrydende for psyken og kan f√łre til alvorlige og behandlingskr√¶vende psykiske problemer.¬†

Selvinvalidering

Selvinvalidering er et psykisk adf√¶rdsm√łnster, der opst√•r som et fors√łg p√• at h√•ndtere invalidering eller andre ekstreme stressp√•virkninger. Det er en slags copingmekanisme, hvor vi i forventning om invalidering, forbereder os ved at gennemf√łre en tilsvarende invaliderende kritik af os selv, af vores tolkninger og af vores motiver som en forberedelse p√• den forventede kritik eller invalidering.¬†

 

Kilder

Marsha Linehan: Manual til Dialektisk Adfærdsterapi